¿Por qué es importante el sueño para los deportistas?

23 de Mayo de 2022 a las 11:17

¿Por qué es importante el sueño para los deportistas?

 

 

Varios estudios abalados por la  SLEEP FOUNDATION, confirman que un buen sueño es esencial para la salud y el bienestar general, seamos o no deportistas. Todo el mundo necesita dormir para sentirse renovado y rendir al máximo al día siguiente. Otros beneficios físicos son:

 

  • Permite que el corazón descanse y que las células y los tejidos se reparen. Esto puede ayudar al cuerpo a recuperarse después del esfuerzo físico. Además, los cambios nocturnos en la frecuencia cardíaca y la respiración, contribuyen a la salud cardiovascular a medida que avanza el sueño.

 

  • Prevenir enfermedades o ayudar a recuperarse de ellas. Durante el sueño, el cuerpo produce citoquinas, que son hormonas que ayudan al sistema inmunitario a combatir las infecciones.

 

 

 

Cómo ayuda el sueño al estado mental del deportista:

Dormir ayuda a todos a retener y consolidar recuerdos. Cuando los atletas practican o aprenden nuevas habilidades, el sueño ayuda a formar recuerdos y contribuye al desempeño futuro. Sin sueño, las vías del cerebro que permiten el aprendizaje y la memoria, no se pueden formar ni mantener.

 

El sueño también es esencial para el procesamiento cognitivo. La falta de sueño está asociada con el deterioro cognitivo. Esto puede afectar negativamente a los atletas cuyos deportes requieren altos niveles de función cognitiva, como la toma de decisiones y la adaptación a nuevas situaciones.

 

Además, así como el ejercicio puede ayudar a mejorar o mantener la salud mental, el sueño también es importante para conservar la salud mental de un atleta. El sueño de alta calidad se asocia con un estado mental general mejorado. Un sueño saludable puede prevenir la irritabilidad y reducir el riesgo de afecciones como la depresión.

 

 

La falta de sueño afecta al rendimiento del deportista:

Si bien la calidad del sueño tiene un efecto positivo en el rendimiento deportivo, la privación del sueño es perjudicial para el rendimiento. Pueden surgir un gran número de problemas cuando los deportistas no duermen lo suficiente:

  • Capacidad inhibida. En un estudio de atletas masculinos de deportes de equipo que estaban privados de sueño, los tiempos de sprint medios y totales disminuyeron.

  • Disminución de la precisión. Después de la privación del sueño, los jugadores de tenis masculinos y femeninos tuvieron una disminución de la precisión del servicio de hasta el 53% en comparación con el rendimiento después del sueño normal.

  • Agotamiento más rápido. En un estudio sobre corredores y jugadores de voleibol, ambos grupos de atletas se agotaron más rápido tras la privación del sueño.

  • Disminución del tiempo de reacción. La falta de sueño afectó negativamente al tiempo de reacción en un grupo estudiado de atletas universitarios masculinos.

  • Dificultad para aprender y tomar decisiones. Las funciones ejecutivas se ven afectadas por la falta de sueño. Decisiones como pasar el balón o llevarlo a la red uno mismo pueden ser más difíciles o hacerse demasiado lentas.

  • Riesgo de lesiones. Las investigaciones realizadas con atletas de secundaria y preparatoria, revelaron que la falta crónica de sueño está asociada a un mayor índice de lesiones.

  • Riesgo de enfermedad o inmunodepresión. Los malos hábitos de sueño se asocian a una menor resistencia a las enfermedades, como el resfriado común.

 

Consejos de higiene del sueño para los deportistas:

La higiene del sueño es importante para que todas las personas duerman bien. Los componentes más comunes son:

  • Crear un entorno de sueño adecuado. Su espacio para dormir debe ser oscuro y fresco, con poco o ningún ruido. Su entorno de sueño debe utilizarse sólo para el sexo y el sueño.

  • Evitar el alcohol y la cafeína antes de acostarse. Estas bebidas pueden interrumpir el sueño o provocar más trastornos del mismo.

  • Manténgase alejado de los aparatos electrónicos en las horas previas a la hora de acostarse. Esto incluye televisores, teléfonos móviles y ordenadores. La luz azul que emiten estos aparatos puede afectar a su ritmo circadiano.

  • Tenga una rutina para relajarse. Actividades como la lectura, el baño o la meditación pueden ayudarle a relajarse y prepararse para dormir.

  • Sal de la cama si no puedes dormirte después de 20 minutos de intentarlo. Realice una actividad tranquila en otro espacio hasta que sienta sueño.

 

Además de estos consejos de higiene del sueño, otros hábitos especialmente importantes para los deportistas son:

  • Evitar el sobre entrenamiento. Mantener un horario de entrenamiento consistente para no hacer un sobreesfuerzo.

  • Evitar los entrenamientos y las competiciones demasiado temprano o demasiado tarde. Esto puede afectar a la cantidad y la calidad del sueño, sobre todo si su horario deportivo es incoherente.

  • Las siestas deben ser breves, si es que las haces. Las siestas no deben durar más de una hora y no deben hacerse después de las 3 de la tarde.

  • Reduzca los factores de estrés. Los factores de estrés mental no sólo afectan a la calidad del sueño, sino que también influyen en el rendimiento general.